ออกกำลังกายท่าแพลงก์ลดพุง เป็นหนึ่งท่าที่ทำแล้วได้ผลจริง สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขน อาศัยการทรงตัวและการเกร็งตัวไปพร้อมๆ กัน นอกจากทำให้หุ่นเป๊ะแล้วยังมีประโยชน์อีกมาก แนะนำให้แพลงก์ทุกวันเพราะมากกว่าได้แค่หุ่นสวย
ท่าแพลงก์แบบคลาสสิกทำอย่างไร?
ขั้นตอนที่ 1: นอนคว่ำ ตั้งศอกทั้งสองข้างขนานกับพื้น ใช้นิ้วเท้ายันพื้น
ขั้นตอนที่ 2: ทำลำตัวให้ตรงที่สุด ห้ามห้อยลงมา
ขั้นตอนที่ 3: ก้มหัวลง มองพื้น ไม่ต้องเกร็ง
ท่าออกกำลังกายสุดคูล หากทำทุกวัน วันละ 2-3 เซ็ต (เซ็ตละ 60 วินาที) รับรองว่าเห็นผลอันน่าภาคภูมิใจภายในเวลาไม่นาน
การแพลงก์ 1 นาที เทียบเท่าได้กับการออกกำลังกายด้วยวิธีซิทอัพ 1,000 ครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนได้ออกกำลังกายไปพร้อมกัน เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง
คำถามประจำวันที่ 30 มี.ค.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.ทำไมการแพลงก์จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง
A. แพลงก์ 1 นาทีเทียบเท่าซิทอัพ 1,000 ครั้ง
การแพลงก์อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ สะโพก และก้น ในช่วงแรกคุณอาจจะรู้สึกเจ็บตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่นั่นแหละคือจุดเริ่มต้นของความแข็งแรง
คำถามประจำวันที่ 1 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.ถ้าต้องการหุ่นเป๊ะเร็วๆต้องแพลงก์ต่อเนื่องเป็นชั่วโมงใช่หรือไม่?
A. ไม่ แพลงก์แต่พอดีให้เหมาะกับสภาพร่างกาย
การแพลงก์ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะในส่วนที่รองรับกระดูกสันหลัง และยังฝึกให้กระดูกสันหลังที่ผิดรูปค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติ หากทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอรับรองว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเข้าที่ ส่งผลให้ท่าทางการยืน เดิน หรือนั่ง ของคุณดูสง่ามากขึ้น
คำถามประจำวันที่ 4 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q. การแพลงก์ช่วยลดโอกาสหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้หรือไม่?
A. ได้ เพราะกล้ามเนื้อต้นคอ หลัง เกิดความแข็งแรง ได้รูป และยืดหยุ่นได้ดี ช่วยป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกปลิ้นออกมาภายนอกจนกดทับเส้นประสาท
ท่าแพลงก์ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ สามารถยืดเหยียดร่างกายได้มากขึ้น และยังเป็นการลดโอกาสบาดเจ็บของกล้ามเนื้อลง การแพลงก์จะช่วยขยายและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆ ของคุณ เช่น บ่า, หัวไหล่, และกระดูกไหปลาร้า นอกจากนั้นยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
คำถามประจำวันที่ 6 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.คนที่มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐานเหมาะทำท่าแพลงก์หรือไม่?
A. ไม่แนะนำ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระหนักเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดแผลกดทับ
ผู้ที่ร่างกายเริ่มส่งสัญญาณถึงการสูญเสียความสมดุล แนะนำให้ทำท่าแพลงก์ทุกวัน การทำท่าแพลงก์เป็นการบังคับให้ร่างกายสร้างความสมดุลโดยอัตโนมัติ สังเกตได้ว่าหลังทำท่านี้เป็นประจำจะทำให้การทรงตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ท่าแพลงก์ที่ช่วยสร้างความสมดุลมีหลากหลายท่า แต่ละท่าจะช่วยพัฒนาความสมดุลของร่างกายของคุณได้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
คำถามประจำวันที่ 8 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.สัญญาณใดที่บอกว่ากล้ามเนื้อคุณทนทำแพลงก์ต่อไปไม่ไหวแล้ว?
A.หลังจะเริ่มแอ่น ก้นจะกระดก หลังค่อม และช่วงลำตัวจะห้อยต่ำลง
ถ้าคุณกังวลเรื่องอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ลองมาแพลงก์ดูสิ เพราะออกกำลังกายท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี ไม่ต้องทนอดอาหาร
คำถามประจำวันที่ 11 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.แพลงก์ท่าใดที่ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น?
A.ไซด์แพลงก์
หากคุณมีอาการปวดหลังอยู่บ่อยๆ การแพลงก์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวที่รองรับกระดูกสันหลังให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ให้แข็งแรงมากขึ้น พร้อมทั้งยังช่วยคลายแรงที่กดทับอยู่บนกระดูกสันหลัง จึงทำให้อาการปวดหลังลดลงไปด้วย
คำถามประจำวันที่ 13 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.แพลงก์ทุกวันทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้น จริงหรือไม่?
A.จริง เพราะกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อช่วงลำตัวส่วนล่างแข็งแรงขึ้น
ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีการลดหน้าท้อง แนะนำให้แพลงก์ทุกวัน เพราะท่านี้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้านนอกและด้านใน เมื่อทำเป็นประจำจึงสามารถช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้ดี ทำให้ไขมันตามหน้าท้องค่อยๆ ลดลง และถ้ายิ่งแพลงก์อย่างสม่ำเสมอ ก็อาจจะได้ซิกแพคสวยๆ มาเพิ่มอีกด้วย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มแพลงก์ในช่วงแรกให้กำหนดเวลาที่เหมาะสมอย่าหักโหม เพราะอาจจะทำให้ระบมและล้าได้
คำถามประจำวันที่ 15 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.ท่าแพลงก์นอกจากช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกายแข็งแรงยังช่วยยืดอวัยวะส่วนใด?
A.นิ้วโป้งเท้า เพราะคุณต้องใช้นิ้วโป้งเท้ารับน้ำหนักตัวส่วนล่าง
การแพลงก์จะทำให้ร่างกายปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างความสุข และลดระดับความเครียดในคราวเดียวกัน ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลาย และลดความวิตกกังวล พร้อมทั้งลดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย ที่สำคัญคือต้องทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน
คำถามประจำวันที่ 18 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.การแพลงก์ไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกายประเภทใด?
A.การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน ดังนั้นถ้าอยากฟิตแอนด์เฟิร์มควรทำท่าแพลงก์ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย
ออฟฟิศซินโดรม อาการยอดฮิตของคนในยุคปัจจุบันที่เกิดจากการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลานาน จนทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ปวดเมื่อยทั้งคอ หลังและเอว หากปล่อยอาการเหล่านี้ไว้นานๆ อาจเกิดปัญหาเรื้อรังได้ และการออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์จะเข้าไปช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย และยังช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หากกลับมาจากทำงานแล้วมีความเมื่อยล้า ก็สามารถออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์เพื่อลดอาการปวดเมื่อยได้
คำถามประจำวันที่ 20 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.แพลงก์ต่อเซ็ตนานเท่าไรจึงแสดงว่าแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงดี พื้นฐานแน่น พร้อมแล้วที่จะรับมือกับท่าอื่นที่หลากหลายยิ่งขึ้น?
A. 60 วินาที
ท่าแพลงก์เป็นท่าที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้สูงมาก เพราะเป็นท่าที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกันหลายส่วน โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อท้อง ซึ่งต้องใช้พลังงานอย่างมากในการทรงตัวช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี สังเกตได้จากปริมาณเหงื่อที่ถูกร่างกายขับออกมา และหากค้างท่าไปได้ 1 นาทีแรกจะรู้สึกเลยว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หากทำต่อเนื่องหุ่นสวยก็อยู่ใกล้แค่เอื้อม
คำถามประจำวันที่ 22 เม.ย.65 กติการ่วมสนุกTip & Quiz ท้ายบทความ
Q.ท่าแพลงก์สามารถกระตุ้นการทำงานของซิกซ์แพ็ก หรือ abdominis ได้กี่เปอร์เซ็นต์?
A.ร้อยเปอร์เซ็นต์
สำหรับมือใหม่ การแพลงก์เพียง 2 นาทีก็เพียงพอแล้ว หรือถ้านานเกินไป ก็ลองเปลี่ยนเป็นแพลงก์เซ็ตละ 30 วินาที ทำต่อเนื่องกัน 3-4 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และดีที่สุดคุณควรจะสลับรูปแบบการแพลงก์ไปเรื่อยๆ เริ่มจากท่าแพลงก์พื้นฐาน เมื่อครบเวลาก็เปลี่ยนเป็น Single Leg Plank, Rocking Plan, Plank Walk Up, Plank Tap สลับกันไปเรื่อยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการฝืนกล้ามเนื้อจนเกินไปจนอาจเกิดการบาดเจ็บได้
ท่าแพลงก์ดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่หากได้ลองทำก็จะพบว่ามันเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ง่ายซะทีเดียว โดยเฉพาะมือใหม่ เพราะต้องอาศัยการฝึกกล้ามเนื้อและการทรงตัวจนช่ำชองขึ้นเรื่อยๆ แต่หากได้ทำอย่างสม่ำเสมอประโยชน์ทุกข้อที่กล่าวมาจะเป็นของคุณอย่างแน่นอน
ขอบคุณที่มา
https://www.sanook.com
https://www.happyfresh.co.th
https://www.mainstand.co.th
ภาพประกอบ : Unsplash
